Совсем без холестерина нельзя! Сахарный диабет – все, что нужно знать
Мы помним, что взрослому человеку в сутки необходимо получить с продуктами питания не более 400 мг холестерина. Если атеросклероз уже имеется, этот объем желательно уменьшить до 200 мг. Таким образом, мы видим, что:
1) постная свинина не более атерогенна, чем постная говядина;
2) практически безопасны в отношении атеросклероза мясо индейки и кролика;
3) очень нежелательны для людей, страдающих атеросклерозом, утка и субпродукты — печень, почки, мозги, а также яйца, причем перепелиные даже больше, чем куриные
Яйца, с учетом высокой биологической ценности их белка и высокого содержания в них лецитина, совсем исключать из рациона не стоит, достаточно есть их не больше 2 раз в неделю, причем по одному. При этом белую часть яйца можно употреблять и в больших количествах;
4) придется также ограничить употребление твердых сыров и жирной речной рыбы. Жирная рыба холодных морей, несмотря на высокое содержание в ней холестерина, будет полезна пациентам с атеросклерозом, поскольку также имеет в своем составе много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), не позволяющих содержащемуся в них холестерину перейти в «плохую» форму;
5) сливочное масло (если не превышать норму потребления, 5—10 г в сутки) практически безопасно, так как в этом объеме содержится всего 8—20 мг холестерина. Кроме того, в сливочном масле есть олеиновая кислота. Конечно же, в нем ее меньше, чем в оливковом масле, но и не так уж мало. Чего в сливочном масле явно не хватает, так это линолевой и линоленовой кислот, но эта проблема решается при добавлении в рацион растительных масел. Вносит сливочное масло свой вклад и в витаминную корзинку — в нем есть витамины А, Е, В1; В, С, D, провитамин А — каротин, а также совсем не бесполезный лецитин.
Это вещество жировой природы, которое улучшает всасывание витамина Е, снижает уровень холестерина, регулирует иммунитет, помогает преодолевать стрессы. Вдобавок сливочное масло легко усваивается, что для животных жиров не так чтобы характерно (за исключением, может быть, свиного сала).
В рационе человека, имеющего повышенное содержание холестерина в крови, ежедневно должны быть в достаточном количестве фрукты, богатые клетчаткой. Растительная клетчатка связывает избыток холестерина в кишечнике и не дает ему всосаться в кровь. Фруктов должно быть не менее 5 порций, а овощей необходимо около 400 г.
Совсем без холестерина нельзя-фото пример
В нее же я включила и данные по сливочному маслу и свиному жиру — салу. Действительно, эти два продукта стоят в ряду животных жиров несколько особняком — их состав довольно близок к составу растительных масел, да и физические свойства, в частности способность плавиться при довольно низких температурах (именно этим и обусловлена легкость усваивания жира), приближают их к растительным маслам.
По содержанию олеиновой кислоты свиное сало равно кукурузному маслу и превосходит подсолнечное.
Еще ценно то, что только в нем содержится арахидоновая кислота, которая тоже относится к полиненасыщенным жирным кислотам. В растительных маслах ее нет совсем, а между тем без нее никак нельзя: арахидоновая кислота и в составе клеточных мембран, и в составе ряда ферментов, в том числе необходимых для работы сердечной мышцы.
Вещества, в которые она превращается в организме, влияют на все стороны жизнедеятельности — свертываемость крови, реакции воспаления, регуляцию тонуса сосудов и бронхов, обмен ионов между клеткой и плазмой крови, формирование иммунитета.
При этом по содержанию ПНЖК сало значительно превосходит сливочное масло — его биологическая ценность в 5 раз выше, чем у сливочного масла и говяжьего жира.
Безусловно, наши предки, не имевшие возможности приобретать оливковое и соевое масла, нашли очень удачное сочетание жиров — подсолнечное и сливочное масла и свиное сало.
Жировая часть рациона
Теперь поговорим собственно о жировой части рациона. Она должна состоять из насыщенных, мононенасыщенных и полинена-сыщенных жирных кислот в соотношении 1:1:1.0 ненасыщенных кислотах я уже неоднократно упоминала, а сейчас пришло время рассказать о них подробнее.
Растительные масла
Растительные масла — подсолнечное, оливковое, хлопковое, соевое и множество других — богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и моно-ненасыщенные жирные кислоты (МНЖК).
Ненасыщенные жирные кислоты обладают выраженной способностью связывать свободные радикалы и тяжелые разновидности холестерина, что определяет их профилактические свойства в отношении атеросклероза и онкологических заболеваний. Содержатся ненасыщенные жирные кислоты не только в растительных маслах, но и в жирных сортах морской рыбы. Избыток данных кислот так же нехорош, как и недостаток: из-за него в клетках накапливаются продукты их окисления, что неблагоприятно сказывается на функции печени, почек и иммунитете.
ПНЖК — это известные многим омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая) жирные кислоты. Группу ПНЖК еще иногда называют витамином F.
Мононенасыщенные жирные кислоты представлены преимущественно олеиновой, которая меньше окисляется, а следовательно, ее избыток легче переносится.
Кроме того, растительные масла дарят нам много витаминов А и Е — мощных антиоксидантов, да и усваиваются они прекрасно, гораздо легче, чем животные жиры.
Получают растительные масла несколькими способами.
1) Прессование — механический отжим из измельченных семян или плодов. Если сырье предварительно нагревают, это будет горячий отжим, а если без нагревания, то холодный. Масло, полученное при холодном отжиме, богаче своего «горячего» собрата питательными веществами, оно самое полезное. Недостаток у такого масла один, но весьма существенный — оно плохо хранится. Если масло пахнет жареными семечками — значит, отжим был горячим. Более того, если запах сильный, это означает, что при изготовлении масла была нарушена технология и исходное сырье было пережарено. В таком масле уже содержатся канцерогенные вещества, которые обычно появляются только в процессе жарения.
2) Экстракция — извлечение масла из измельченного сырья с помощью различных химических растворителей. В дальнейшем все химические примеси удаляют. После прессования и экстракции масло обязательно фильтруют. Полученный при этом продукт называется сырым. Далее через уже отфильтрованное, нагретое до 60 °С масло пропускают распыленную горячую воду (гидратируют), и получается нерафинированное масло. Оно уступает сырому в биологической ценности, зато дольше хранится. Привлекают в таком масле ярко выраженный вкус и запах семян, из которых оно получено. Для нерафинированных масел допускается наличие небольшого мутного осадка. Для жарения оно непригодно — при высоких температурах быстро окисляется, причем при этом образуются токсические вещества, да и пенится, что не улучшает качество готового продукта. Примечательно, что сам этот осадок очень полезен — в нем содержатся фосфолипиды: кефалины и лецитин. Кефалин входит в состав клеток головного мозга, а лецитин способствует перевариванию жиров и препятствует отложению жира в печени и холестерина в стенки сосудов. Хранить нерафинированное масло следует в темном прохладном (не выше 18 °С) месте, но не в холодильнике. Срок хранения — не более 2 месяцев.
3. Рафинированное масло получают, очищая сырое от механических примесей и нейтрализуя щелочью избыточную кислотность. Такое масло становится прозрачным, в нем нет осадка. Вместе с тем оно почти полностью утрачивает специфический запах и вкус исходного сырья. Неоспоримое преимущество таких масел заключается в том, что они оптимально подходят для жарения: не пенятся, довольно долго не дают образования канцерогенных соединений, — но при этом по биологической ценности уступают нерафинированным маслам.
4. Есть еще один продукт, с которым мы часто имеем дело, — дезодорированное масло. Это рафинированное масло, прошедшее обработку горячим паром в условиях вакуума Такое масло полностью лишено вкуса и запаха, а вместе с ними и витамина А. Рафинированные масла могут храниться до 4 месяцев. Условия хранения такие же, как для нерафинированного масла: темные и прохладные.