Курс ежедневной гимнастики для поддержания сахара крови на оптимальном уровне. Сахарный диабет – все, что нужно знать.

Курс ежедневной гимнастики для поддержания сахара крови на оптимальном уровне

Я предлагаю вам небольшой комплекс специальной утренней гимнастики, соединивший в себе элементы тибетской гимнастики и йоги. Выполняется он в течение 10—15 минут, однако чувствительность мышц к инсулину повышается на весь оставшийся день. Это ни в коем случае не означает, что, сделав гимнастику, можно до ночи не принимать лекарства и есть все подряд, но комплекс поможет всем остальным методам лечения поддерживать сахар на оптимальном уровне.
Итак, приступим
Начинать гимнастику можно сразу после пробуждения (даже не вставая с постели, если кровать достаточно жесткая). Сначала можно повторять каждое упражнение 3 раза Потом постепенно (в зависимости от исходной подготовки и переносимости упражнений) увеличивайте число повторов до 5—7.

Курс ежедневной гимнастики для поддержания сахара крови на оптимальном уровне — фото пример

 
Прогибание на спине

Первое упражнение выполняют в положении лежа Уберите из-под головы подушку, лягте на спину, вытянувшись в струнку, и расслабьтесь. Сделайте вдох, приподнимите одновременно голову и ноги (стопы должны быть примерно перпендикулярны остальной ноге, руки вдоль туловища), удерживайте их в таком положении 3—4 секунды. Выдохните, опустите ноги в исходное положение. Голову надо опустить, затем чуть запрокинуть ее назад с опорой на темя, прогнуться так, чтобы плечи приподнялись над поверхностью опоры (снова вдох). Через 2—3 секунды верните голову в исходное положение (выдох) и повторите упражнение.

Прогибание на животе

Перевернитесь на живот. Руки согнуты, ладони лежат рядом с плечами, упор ног на пальцы согнутых стоп. Примите позу «змеи»: приподнимитесь на выпрямленных в локтях руках и прогнитесь, не отрывая от опоры ноги и таз (вдох). Поверните голову налево и постарайтесь увидеть правую стопу (выдох), затем поверните голову направо, стремясь увидеть левую стопу (вдох), опустите голову вниз (выдох).

Классическая поза «змеи» заканчивается сразу после этого возвращением в исходное положение, а потом продолжим упражнение. Поднимитесь на руках ягодицами вверх — внешне это будет похоже на полусложенный перочинный нож (вдох). В этом положении прогните грудную клетку вперед, потянитесь и вот теперь возвращайтесь в исходное положение (выдох).

Тем, у кого уже есть изменения на глазном дне, вторую половину этого упражнения делать не следует. Всем остальным в первый раз можно ограничиться 2—3 повторами.
При выполнении данного упражнения надо иметь хорошую, не скользящую опору для ног и рук, иначе можно потянуть и травмировать мышцы.

Прогибание сидя

Встаньте на колени и слегка разведите их. Опуститесь на пятки. Поддерживая руками ягодицы, поднимитесь и прогнитесь назад, расправьте плечи (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите несколько раз. Сидя на пятках, опустите руки на опору — пол, кровать (вдох) и потянитесь вперед как можно дальше, прогибая при этом спину вперед (выдох). Вернитесь в исходное положение.

«Стол»

Сядьте, уперевшись руками сзади за спиной. Согнутые ноги слегка расставьте. Опираясь на руках, поднимите ягодицы (вдох), колени 1гри этом как бы «выезжают» над стопами. Внешне фигура будет напоминать стол. Вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите упражнение.

«Замок»

Теперь пора встать. Поднимите руки вверх, потянитесь, плавно опустите руки сначала в стороны, затем вниз. Сделайте «замок» (одна ладонь вверх, другая — вниз, пальцы в «замке», руки образуют прямую линию). Попеременно поднимайте в сторону и вверх сначала один локоть, затем другой, не размыкая «замок». Поднимая локоть вверх, делайте короткий вдох, проходя руками срединное положение, — такой же выдох (дыхание частое и поверхностное). При высоком темпе движения может возникнуть легкое головокружение, тогда движения надо замедлить. Повторов для этого упражнения может быть гораздо больше, чем три. Темп движения у каждого свой и может быть довольно высоким Руки устали? Вариантов два; продолжите движения или прекратите — все зависит от вашего общего самочувствия. Заканчивая упражнение, поднимите руки вверх, потянитесь и опустите их через стороны вниз.

«Раскачка»
 
Вытяните ноги вперед и слегка встряхните их. Снова встаньте на колени и опуститесь на пятки. Руки положите на колени. Наклоняйтесь сначала вперед (вдох), прогибая позвоночник, как будто хотите коснуться грудью коленей, затем отклонитесь назад (выдох), выгибая спину теперь уже назад, как испуганная кошка. Так раскачивайтесь вперед-назад в течение 1 минуты. Закончив упражнение, выпрямите и встряхните ноги.

«Мельница»

Следующим будет упражнение «Мельница» со сменой направления. Руки описывают восьмерки, корпус поворачивается налево-направо. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты и переходите к следующему. Движения руками назад — вдох, вперед — выдох. Постепенно ускоряйте темп, а к концу упражнения плавно замедлите движения.

 
Наклоны

Теперь сделайте наклоны туловищем вперед и в стороны — по 5 в каждом направлении. Вдох — при выпрямлении туловища, выдох — во время наклона. Выпрямитесь и потянитесь.

Ходьба на месте

И наконец, дайте поработать ногам: шагайте на месте, высоко поднимая бедро — желательно, чтобы оно было параллельно полу. Руки при этом должны двигаться энергично, как будто вы боксируете. Короткий резкий выдох сочетается с каждым движением руки вперед, вдох делают, когда обе руки согнуты возле грудной клетки. Примерно так человек дышит, когда принюхивается к чему-нибудь: коротко, часто и неглубоко. Шагайте так 1 минуту, затем постепенно снижайте интенсивность. Поднимая руки вверх и делая глубокий вдох, восстановите дыхание.

Теперь можно приступать к водным процедурам. Заряд бодрости и хорошая чувствительность к инсулину вам будут обеспечены на весь день. Только не забывайте контролировать уровень глюкозы крови!

Подытожим прочитанное.
1.            Предпочтение отдаем легким и средним аэробным нагрузкам. Выполняем их регулярно.

2.            Время для занятий выбираем, исходя из условий, в которых живем: рабочий график, биологические ритмы («совы» и «жаворонки» активны в разное время), домашние обязанности — не надо «ломать» свои стереотипы, постарайтесь «встроить» занятия в свою повседневную жизнь.

3.            Постоянно контролируем свои сахара: при низких значениях — съедаем дополнительные углеводы; при высоких (не выше 13 ммоль/л) — делаем дополнительный физкультурный комплекс. Если выше 13 — пересматриваем питание и лекарственное лечение, а физнагрузки откладываем до улучшения состояния.

4.            Изучаем свой организм: всем известно, что знаменитый Федор Шаляпин, чтобы контролировать свой диабет, колол дрова. Одна моя пациентка дрова не колет — она моет полы, даже если они чистые. Уровень глюкозы снижается на 1,5—2 моль/л. Наверняка каждый из нас сможет подобрать себе какой-то вид физической деятельности, который будет благотворно сказываться на течении диабета.