Что нужно знать о злаковых?

Что нужно знать о злаковых?

Для того чтобы приготовить гарнир или кашу, достаточно 40 г крупы. Вес каши из этой крупы составит примерно 230 г.

Белки

В следующую группу продуктов войдут мясные и рыбные, а также бобовые и молочные продукты. Все они являются источником белка, которым мы очень часто злоупотребляем.

Что нужно знать о злаковых — фото

Мясо — в разделе «Каждый день» или «Почти каждый день» — телятина, курица, кролик, индейка.

Рыба в том же разделе — любая, обязательно.

Бобовые в разделе «Часто» — все, но в небольших количествах.

Молочные продукты — до 100 г, и желательно невысокой жирности (2,5% — для молока, 10% — для сметаны) (сыры я выношу в раздел «Жиры»).

Несмотря на то что все выбранные нами для частого употребления продукты низкокалорийны, их избыток может привести к набору веса. Избыток белка преобразуется в глюкозу и жир.

Сколько килограммов вы весите, столько же граммов белка в день вам необходимо. Если ваш вес, к примеру, 70 кг, то в день вы должны получать не более 70 г белка.

Но и это еще не все.

В идеале, белок животного происхождения должен составлять только 50 % от общего количества белка в день. Что это значит на практике? При весе в 70 кг вам достаточно всего 35 г белка животного происхождения. А такой белок вы получаете из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Вот и считайте. Чашка кефира или обезжиренного молока в 150 г (это полстакана!) даст вам 3 г белка, йогурт — около 7 г. Остается 28-32 г. А это приблизительно 100 г телятины; или 130 г курицы, индейки или кролика; или рыба от 180 г (треска, минтай, форель) до 160 г (остальные виды).

Часть белка растительного происхождения вы получите вместе с овощами и фруктами. Немного. Из овощей (400 г) около 3 г (если это кабачки или патиссоны) — 12 г (если это капуста, особенно брюссельская), в среднем приблизительно — 6 г. Из фруктов (400 г) вы тоже получите белок, немного, но он в них есть. 6 г (если это бананы) и 1,6 (яблоки, груши, прочее). Около 10 г белка вы получите из 100 г круп и хлеба.

Остальной белок растительного происхождения легко добрать из:

• 50 г зеленого горошка

• 50 г арахиса

• 60 г какао

• 60 г чечевицы

• 80 г семечек

• 70 г белых сушеных грибов

• 70 г миндаля

• 100 г фундука или грецкого ореха

При этом горошек, чечевица и грибы зарядят вас углеводами, а какао, орехи и семечки — жирами растительного происхождения, которые усваиваются организмом лучше животных жиров.